Nisem zagovornik treniranja doma.
Kakšna vajica tu in tam, jutranje strečing rutine, tek od doma in nazaj domov, super. Ampak resen trening, namenjen pridobivanju moči in mišine mase… težko. Zakaj?
No, kot prvo, malo nas ima doma dovolj opreme. Trening mora slediti neki progresiji, zahtevnost mora biti takšna, da od telesa vedno znova terja prilagoditev. Z dvema ročkama in eno elastiko lahko sicer z malo domišjlije naredimo odilčen trening, ampak bomo pa zelo hitro prišli do točke, ko bo to enostavno preenostavno. Seveda se lahko gremo treninge z lastno težo, HIIT vadbe, pilates in podobno, ampak to dolgoročno ni dovolj za pridobivanje in ohranjanje mišične mase, kar bi po mojem mnenju moral biti višji cilj vsakega usmerjenega programa treninga.
Kot drugo, trening nima pravega nadzora. Tukaj imam seveda predvsem v mislih rekreativno populacijo brez poglobljenega znanja anatomije in mehanike gibanja, pa vendar… Tudi trenerjem in resnim športnikom ne bi škodilo, če bi nas tu in tam nekdo malo resneje prijel v roke in preveril, kakšne vse kompenzacije smo uspeli med avtomatiziranim izvajanjem vaj razviti.
Nezanemarljiv pa je po mojem mnenju tudi vpliv okolja na kvaliteto… česarkoli, kar počneš. Z razlogom hodi marsikdo študirat v knjižnjico, delat v pisarno, čeprav ni vezan na svoje sodelavce in konec koncev pit pivo v lokal, čeprav je tisti iz domačega hladilnika cenejši. So lokacije, namenjene ležanju, tiste namenjene produktivnemu delu in tiste namenjene treningu.
Zdaj sem opravila z moralno dolžnostjo, da povem svoje celotno mnenje. Lotimo se torej situacije, ko, čisto hipotetično, po svetu razsaja virus, zaradi katerega nam je idealna lokacija, opremljena z vsem potrebnim železjem in strokovno podkovanimi trenerji za nedoločen čas nedosegljiva. A je to razlog, da se zabubiš na kavč in rešuješ nastalo situacijo čez dva meseca, ko te uspejo z viličarjem spravit iz stanovanja?
Seveda!
Kaj?
Ne!
Seveda ne.
Tu pride v poštev miselnost, da je ocena “dobro” še vedno dobra ocena! Seveda bi bilo idealno, če bi treniral po vseh zgornjih idejah, ampak, če to ne gre, lahko še vedno nekaj počneš. Izkoristi vse, kar nudi internet (z zvrhano mero kritičnosti, se razume), med drugim nasvete, s katerimi te bom zbombardirala v naslednjih odstavkih.
Kako iz “meh” domačega treninga narediti “kar ok” napredek:
1. Odmeri telovadnico
Ni treba deložirati avta, niti zgraditi prizidka. Gre samo za to, da delček svojih bivalnih prostorov preurediš tako, da bodo služili določenemu namenu. Tako kot smo bolj produktivni z računalnikom za pisalno mizo, ne v kopalnici in na balkonu, bomo tudi kotiček za telovadbo s časom začeli povezovati – s telovadbo. Tam naj bodo na dosegu roke vse reči, ki bi jih lahko potrebovali, da ne bo izgovorov v stilu ah, naslednjič, ko najdem elastiko, pa dokončam. In, kar je morebiti še bolj pomembno, naj bo to varno mesto – brez steklenih miz in omar, ograjeno od otrok in domačih ljubljenčkov, če se radi zapletajo med noge in hkrati dovolj veliko, da se ne brcneš v kak vogal. Simpl.
2. Ustvari rutino
Naj bo to vrsta vaj, ura treninga ali način, kako se ga lotiš, če vadba nima rdeče niti, te bo najverjetneje hitro minilo. Izberi online program, priključi se live videom, ki te prisilijo, da si pred ekranom ob določeni uri, posvetuj se s trenerjem,… Naj ima cela stvar smisel. Tudi, če je smisel zgolj ohranjati stanje, kakršno je, bo usmerjena pomoč s programom obrodila bistvno več sadov, kot na pamet izbrane vaje ob nenavadnih trenutkih dneva.
3. Delaj varne stvari
Sploh, če je domača vadba zate prehodne narave, to ni čas, ko se sam lotiš učenja zahtevnih in tveganih gibov, ki jih še ne dohajaš. Izberi različice vaj, v katerih si suveren, nihče ne želi, da se med vadbo poškoduješ ali si dolgoročno nakoplješ težave.
4. Bonus triki
Obstajajo načini, kako narediti trening doma nekoliko efektivnejši. Zlasti so nasveti pod to številko namenjeni tistim, ki ste navajeni v fitnesu premikati tone železja in želite ta napor nekako poustvariti doma.
- Enonožne in enoročne vaje: če nimamo ravno domačega fitnesa bomo težko nabrali dovolj teža za neke težke počepe, hipthruste ali potiske. Če pa breme primemo v eno roko ali se posavimo na eno nogo je teža na eno stran naenkrat podvojena, dodan pa je še element ravnotežja in ukvarjanja z asimetrijami, o katerem smo govorili nazadnje, ki iz brezvezne vaje s prenizko težo naredi skoraj terapevtski trening.
- Polovične ponovitve: če kakšna vaja še vedno ni zadosten izziv med vsak ponovitvijo dodaj eno polovičko. Na primer, spusti se do konca v izpadni korak, potem se dvigni samo nekje do polovice, spusti do konca dol in šele potem spet nazaj v izteg. S tem preprosto podaljšaš čas pod obremenitvijo in s tem povečaš učinek. Seveda pod pogojem, da ves ta čas vztrajaš v popolni formi!
- Poudarjeno spuščanje in ponovitve s pavzami: če vajo razdelimo na koncentrični del, ko premaguješ silo in ekscentrični del, ko kontrolirano popuščas napetost ni se sili vdajaš, bo poudarjeno spuščanje (ekscentrika) pomenilo, da daš čimveč pozornosti slednjemu. Namesto da po vsakem dvigu breme (ali lastno težo) zabrišeš spet v izhodiščni položaj, si vzameš nekaj mučnih sekund in se vračaš z maksimalno kontrolo. Za češnjico lahko v najtežjem delu (spodnji položaj sklece, na primer) vzameš še kratko, a ne preveč prijetno pavzo. Ne samo, da bo to izvedbo bistveno otežilo in morebiti celo dodatno pozitivno vplivalo na rast mišic (študije niso ravno dokončno potrdile te metode, ampak škoditi v tej situaciji ne more), pavza ti da čas za razmislek o pravilni tehniki.
- Fokus na šibke točke: če že ne moremo izboljševati rezultatov v svojih najljubših vajah, se morda končno lotimo tistih, ki nam ne grejo? Morda bo usmerjena mobilizacija tistega čudnega levega kolka težja in dolgoročno učinkovitejša, kot sanjanje o novi maxih na benchu.
Vem, ni idealno, ampak svet ni idealen. Zgrabi limone, si jih stisni na rano za adrenalinski šus in gremo. Za ideje vaj pa poišči moje bloge na temo Domače telovadnice.