Pa smo še pri zadnjem, ampak nič manj važnem koraku našega projekta – telovadbi, športu, gibanju, mučenju, sproščanju, kakorkoli mu že rečeš.
Fizična aktivnost bo za proces preoblikovanja tvojega telesa bistvena iz večih razlogov.
- Gibanje poveča dnevno porabo, zaradi česar lažje reguliraš vnos in ustvariš kalorični primanjkljaj.
- Mišice so glavna “peč” za kalorije. Bolj mišičasto telo troši več, posledično… glej točko 1.
- Za lepo obliko telesa ni dovolj, da odvržeš odvečne blazinice, estetski videz in tonus mu dajejo mišice.
- V močnejšem telesu se počutiš bolje in lažje slediš začrtani poti.
- Em…. zdravo je? A to koga zanima? Lažje premaguješ bolezni, odlagaš staranje, zaščitiš telo pred poškodbami…
Upam, da sem te dobila.
Prvo vprašanje, ki si ga večina postavi je, kaj bo najbolj učinkovito. Največ muzike za najmanj denarja.
Žal, ne gre čisto tako. Prvič, ker ni čudežne vaje, ki jo delaš 10 min na dan in dobiš po pošti radiatorčke. Drugič, ker efektivnost same dejavnosti izgubi na pomenu, če se vsakič prej cel dan psihično pripravljaš na prihajajočo grozo. In tretjič, ker je bolj kot učinkovitost ene ure treninga pomembno, kolikokrat se ga lotiš in kako živiš ostalih 23 ur.
Gremo torej po pomembnosti:
Aktivnost izven treninga
Tukaj imam v mislih najprej to, koliko si na splošno aktivna oseba. Eni so se sposobni popoldan zleknit na kavč in na njem z minimalnim premikanjem preživet do večera, za druge se zdi, da jih nikoli ne vidiš pri miru. Babi bi rekla, da imajo v riti čebele. Metabolizem teh je gotovo bistveno aktivnejši in s tem višja tudi njihova dnevna poraba. Iz tega kar nekako izhaja tudi nadaljevanje te točke: klasično vprašanje, stopnice ali dvigalo? Avto ali kolo? Sprehod s prijatelji, ali pijača in kino? Te, na prvi pogled majhne odločitve v seštevku odločilno vplivajo na končni izračun energijskega ravnovesja, za bonus pa dajejo še občutek aktivnih dni, pripomorejo k siceršnji produktivnosti in boljšemu počutju (in, če pokličete v naslednjih desetih minutah, dobite še izboljšan imunski sistem). O tem, kako pomembna je konsistentnost pri majhnih odločitvah smo govorili že v prvem delu tega Projekta. Če ga še nisi, ga lahko prebereš tukaj.
Trening moči in mišične mase
Punce, pridite nazaj k ekranu, prosim. Že vrsto let trenerji opozarjamo, kako vsestransko pomemben je strukturiran trening z bremeni ne glede na tvoje cilje, pa se mi še vedno zdi, da kar ne pridemo do dna.
Ker tokrat govorimo bolj o estetskih ciljih treninga, se bom osredotočila samo na te, preden obrabim tipkovnico. Mišice so naš motor. Več kot jih imamo, večji je volumen motorja, več potrebuje goriva. Če se shiraš do postave manekenskega okostnjaka, potem moraš tudi jesti temu primerno, malo solate in vode z ledom. Sama kardio vadba ti bo sicer do neke mere (zlasti, če si čisto na začetku) pomagala pri oblikovanju ozkega kroga mišic, dolgoročno pa to ne bo dovolj. Torej: več mišic, več manevrskega prostora pri vsakodnevnih pregrehah. Spet, ne govorim o Johnnyju Bravu ali Švarciju. Govorim o agregatnem stanju enakega prostora, ki ga tvoje telo že zdaj zaseda na svetu.
Mišice so tudi tiste, ki dajo telesu obliko. Močna zadnjica in nekaj mišic na ramenih dajejo videz ožjega pasu in zdrave postave. Suhcena postava brez forme sicer deluje kar ok v stisnjenih kavbojkah, ampak pogovarjamo se o dolgoročni postavi, ki jo z veseljem pokažeš na plaži, a ne?
Kot rečeno, pa je tu še ogromno drugih razlogov, od zdrave drže, zaščitenih sklepov in organov, od zaloge beljakovin, ki jo ima telo v mišicah za skrajno silo… Ampak sem obljubila, da tokrat ne gremo tja.
Kako se takega treninga lotiti? Ni nujno, da takoj posežete po železu, trening moči je lahko prav tako učinkovit z lastno težo. Seveda bo s časom treba napredovati tudi h kakšnim pripomočkom, ampak za začetek je tudi tvoje telo dovolj. Če si čisti začetnik predlagam, da se pogovoriš s kakšnim trenerjem, ali pa se pridružiš vodenim skupinam. (O prednostih ene in druge možnosti smo se že pogovarjali.) Seveda se lahko lotiš treninga tudi samostojno, to celo zelo podpiram. Ampak prosim, zadeve se loti premišljeno, da ne boš namesto trenerja v nekaj mesecih iskal fizioterapevta. Med mojimi blogi lahko že zdaj najdeš nekaj primerov vaj z različnimi pripomočki, če pa potrebuješ še malo pomoči, mi piši.
Kardio vadba
Dolga leta priznano glavno orodje v postopku zgubljanja maščobe je v zadnjem času malo izgubila na veljavi. Kot rečeno, pripomore sicer res k večji porabi, če se greste kakšne intervalne oblike morda tudi dolgoročno vpliva na delovanje metabolizma, ampak ali je res dovolj?
Kot rečeno mislim, da bosta prvi dve alineji, vključevši trening moči za večino bistven element oblikovanja postave. Ne pomeni pa, da je kardio vadba mimo! Poleg dejstva, da so na primer tek, kolesarjenje, plavanje, hoja najlažje dostopne oblike rekreacije, ki ne terjajo obsežnega znanja, opreme ali stroškov, imajo še vedno mnoge pozitivne učinke. Vpliv na vzdržljivost in učinkovitost srčno-žilnega sitema je gotovo eden prvih, poleg tega pa… občutek na koncu je fenomenalen!
Če torej ravnokar sprejemaš odločitev o spremembi življenjskega sloga predlagam, da se lotiš po zgornjem zaporedju. Najprej razmisli (ali razmišljaj tekom dneva), kaj lahko majhnega spremeniš brez bistvenih žrtev zase in svojo denarnico. Potem pa izmed možnosti v svoji okolici izberi oblike gibanja, ki te zanimajo in vztrajaj!
Ni še konec. Kar tukaj bomo na hitro pogledali še en, ogromen košček naše sestavljanke, ki se večini skriva. Pod posteljo?
SPANJE!
V stresnem življenjskem stilu, v katerega zbašeš še treninge, izlete, družinske dogodke in ukvarjanje s prehrano bo spanje prvo, ki bo izpadlo. Ampak tako ne bo šlo. Pomanjkanje spanja lahko skoraj popolnoma izniči tvoj trud! Pridno se vsak dan odpraviš na trening, oddelaš vse, kar naroči trener (in ga samo dvakrat v mislih pošlješ k hudiču), si nosiš na delo malico in se izogibaš nočnim pohodom po kuhinji… Privošči svojemu telesu še počitek, ki ga potrebuje. Ponoči se telo regenerira, rastni hormon povzroči zakrpanje in rast mišic, možgani izvedejo svojo čistko, hormonsko ravnovesje se umiri. V stanju rednega primanjkljaja bo tvoja regeneracija strašansko slaba, kar boš gotovo čutil na treningih, težje pa je tudi vztrajti na začrtani poti, če si neprespan, nestrpen in razdražljiv.
Priporočila se malo razlikujejo, pa tudi mi smo različni, zato je težko po vojaško določiti idealni interval, ampak če ciljaš na 8 ur, ki se začnejo najkasneje ob polnoči, pa raje prej, ne moreš zgrešit.